S bohatým jedlom, plynulým chlastom, cestovnými povinnosťami a tmavými a studenými ranami, ktoré vás nútia vychutnať si každú poslednú sekundu pod prikrývkami, je ťažké udržať si počas sviatkov svoju telesnú a fyzickú zdatnosť. Táto cvičebná sekvencia typu hlava-k-noha nepoužíva nič iné ako vašu telesnú hmotnosť a môže byť dokončená za 15 až 20 minút, takže budete mať menej kontroly nad poškodením, aby ste sa mohli o január postarať.
ZAHRIEVAŤ: 5 minút
Doprajte svojmu srdcu pumpovanie pomocou skákajúcich zdvihákov a vysokých kolien, potom urobte dynamické úseky, ktoré vedú vaše kĺby cez každý rozsah pohybu (myslite si, že kruhy ramien alebo ohýbanie sa dotknú vašich prstov predtým, ako sa siahnete po oblohe).
HORNÁ ČASŤ TELA
Down-Dog Push-Up
Pokyny: Z pravidelného psa smerujúceho nadol stúpajte na prsty na nohách a chodte chodidlami bližšie k rukám. Keď sú vaše plecia takmer na zápästiach, spustite kliky.
Súpravy: 3x súpravy po 8 kusoch
Push-up
Pokyny: Začnite vo vysokej doske, s ramenami nad zápästiami a so zapnutým jadrom. Zložte hruď smerom k podlahe, držte plecia od uší, potom zatlačte dlaňami a vráťte sa do východiskovej polohy. V prípade potreby môžete kolená upraviť na zem.
Súpravy: 3x súpravy po 10 kusoch
Tricep Dips
Pokyny: Z miesta na sedenie si cez členok cez stehno a položte ruky za boky tak, aby prsty smerovali dopredu. Pretlačte dlane, až kým nie sú vaše ruky rovné a pažba sa zdvihla z podlahy. Pred lakte ohnite lakte, držte ich blízko hrudného koša a ponorte svoje boky k zemi.
Súpravy: 3x súpravy po 8 kusoch
CORE
Vysoké alebo nízke dosky
Pokyny: Začnite vo vysokej doske, potom pomaly prejdite na nízku dosku (lakte). Udržujte svoje jadro super zasnúbené a snažte sa kolísať boky zo strany na stranu.
Sady: Toľko, ako môžete za jednu minútu
Drtičky bicyklov
Pokyny: Ľahnite si na chrbát, zaistite svoje jadro, aby ste si trup odtrhli zo zeme do krízovej polohy. Potom vytiahnite ľavú nohu von a preč, keď privediete pravé koleno k hrudníku. Zároveň krútia svoje telo a privádzajú ľavý lakť k tomu pravému kolenu. Potom zopakujte pohyb na druhej strane.
Sady: Toľko, ako môžete za jednu minútu
Horolezci
Návod: Začnite vo vysokej doske, potom prejdite na druh behu - udržujte boky nízko a kolená smerujte k hrudníku.
Sady: Toľko, ako môžete za jednu minútu
DOLNÁ ČASŤ TELA
Single-Leg Bridge
Pokyny: Postavte svoje chodidlá na zem, bokom od seba. Pretlačte si nohy a zdvihnite boky, potom jednu nohu natiahnite k oblohe. Spúšťajte a zdvíhajte boky a stláčajte glutey v hornej časti každého ťahu. Opakujte na opačnej strane.
Opakovania: 3x sady po 20
Curtsey Lunges
Pokyny: Začnite stáť so šírkou bokov nôh. Zoberte pravú nohu dozadu a prekrížte ju za pravú. Ponorte sa do výpadu, akoby ste sa klaňali, a potom prepnite na opačnú nohu.
Sady: 3x sady po 20 (jedno opakovanie obsahuje výpad na každej strane)
Sumo Squats
Pokyny: Vezmite si nohy široké a prsty mierne vytočte. Prineste všetku svoju váhu do päty a ponorte svoje boky nízko, bez toho, aby ste nechali kolená prechádzať okolo prstov na nohách. Keď sa vrátite do stojaceho stavu, vytlačte glutey hore.
Sady: 3x sady po 20 kusoch
